Pourquoi la lumière bleue perturbe notre sommeil ?

Bien qu'elle soit respectueuse de l'environnement, la lumière bleue peut affecter votre sommeil et potentiellement causer des maladies. Jusqu'à l'avènement de l'éclairage artificiel, le soleil était la principale source d'éclairage et les gens passaient leurs soirées dans l'obscurité (relative).

Mais nous payons peut-être le prix à payer pour nous prélasser dans toute cette lumière... La nuit, la lumière modifie l'horloge biologique du corps - le rythme circadien. Le sommeil en souffre. Pire encore, la recherche montre qu'elle peut contribuer à la causalité du

• cancer
• diabète
• des maladies cardiaques
• l'obésité.

Alors que le sommeil est l'un des piliers d'une santé optimale, il a été constaté que les gens dorment beaucoup moins que par le passé. La qualité du sommeil a également diminué. L'utilisation de l'éclairage artificiel et de l'électronique la nuit peut contribuer aux problèmes de sommeil. Ces appareils émettent une lumière d'une longueur d'onde bleue, ce qui peut faire croire à votre cerveau qu'il fait jour. 

Qu'est-ce que la lumière bleue ?

Toutes les couleurs de lumière n'ont pas le même effet. Les longueurs d'ondes bleues - qui sont bénéfiques pendant la journée parce qu'elles stimulent l'attention, les temps de réaction et l'humeur - semblent être les plus perturbatrices la nuit. Et la prolifération de l'électronique avec écrans, ainsi que l'éclairage écoénergétique, augmentent notre exposition aux longueurs d'ondes bleues, surtout après le coucher du soleil.

Lumière bleue et sommeil

Tout le monde a des rythmes circadiens légèrement différents, mais la durée moyenne est de 24 heures. Le rythme circadien des personnes qui se couchent tard est légèrement plus long, alors que celui des oiseaux plus tôt dans la journée est inférieur à 24 heures.

Le Dr Charles Czeisler, de la faculté de médecine de Harvard, a démontré, en 1981, que la lumière du jour permet de maintenir l'horloge interne d'une personne alignée sur l'environnement.

L'exposition à la lumière la nuit est-elle mauvaise ?

Certaines études suggèrent un lien entre l'exposition à la lumière la nuit, comme le travail de nuit, et certains types de cancer, le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité. Ce n'est pas une preuve que l'exposition à la lumière nocturne cause ces conditions ; on ne sait pas non plus pourquoi cela pourrait être mauvais pour nous.

Mais nous savons que l'exposition à la lumière bleue supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui influence les rythmes circadiens, et il existe des preuves expérimentales que des niveaux plus faibles de mélatonine pourraient expliquer le lien avec le cancer.

Une étude de Harvard s’est penchée sur un lien possible avec le diabète et peut-être l'obésité. Les chercheurs ont mis 10 personnes sur un horaire qui a graduellement modifié la synchronisation de leurs rythmes circadiens. Leur taux de glycémie a augmenté, ce qui les a plongés dans un état prédiabétique, et le taux de leptine, une hormone qui fait que les gens se sentent rassasiés après un repas, a diminué.

Effets de la lumière bleue sur le sommeil

Alors que la lumière, quelle qu'elle soit, peut supprimer la sécrétion de mélatonine, la lumière bleue la nuit le fait de façon plus puissante. Des chercheurs de Harvard et leurs collègues ont mené une expérience comparant les effets d'une exposition de 6,5 heures à la lumière bleue à une exposition à la lumière verte d'une intensité comparable. La lumière bleue a supprimé la mélatonine pendant environ deux fois plus longtemps que la lumière verte et a modifié les rythmes circadiens de deux fois plus (3 heures contre 1,5 heure).

La lumière de longueur d'onde bleue stimule principalement les capteurs dans vos yeux pour envoyer des signaux à l'horloge interne de votre cerveau.

Dans une autre étude sur la lumière bleue et le sommeil, des chercheurs de l'Université de Toronto ont comparé les niveaux de mélatonine des personnes exposées à une lumière intérieure vive qui portaient des lunettes anti-lumière bleue à ceux des personnes exposées à une lumière faible régulière sans lunettes de protection. Le fait que les niveaux de l'hormone étaient à peu près les mêmes dans les deux groupes renforce l'hypothèse que la lumière bleue est un suppresseur puissant de la mélatonine.

Il suggère également que les travailleurs de nuit et les noctambules pourraient peut-être se protéger s'ils portaient des lunettes anti-lumière bleue. Les lunettes de soleil bon marché avec des verres teintés en orange bloquent la lumière bleue, mais elles bloquent aussi d'autres couleurs, donc elles ne sont pas appropriées pour une utilisation à l'intérieur la nuit. Les lunettes qui ne bloquent que la lumière bleue sont accessibles à partir de 20euros et peuvent être remboursées.

Ce qu’il faut retenir :

La lumière bleue du soir fait croire à votre cerveau que c'est le jour, ce qui inhibe la production de mélatonine et réduit la quantité et la qualité de votre sommeil. Les lunettes anti-lumière bleue peuvent aider car elles sont le moyen le plus simple et le plus efficace d'éviter l'exposition à la lumière bleue la nuit. Ces lunettes bloquent efficacement toute lumière bleue. Ainsi, votre cerveau ne reçoit pas le signal qu'il est censé rester éveillé.

Exposition à la lumière bleue LED

Si la lumière bleue a des effets néfastes sur la santé et le sommeil, les préoccupations environnementales et la recherche d'un éclairage écoénergétique pourraient être en contradiction avec la santé personnelle. Ces ampoules fluorescentes compactes et les lumières LED sont beaucoup plus écoénergétiques que les ampoules à incandescence à l'ancienne avec lesquelles nous avons grandi. Mais ils ont aussi tendance à produire plus de lumière bleue.

Le fonctionnement des lampes fluorescentes ne peut pas être modifiée, mais les revêtements à l'intérieur des ampoules peuvent l'être pour produire une lumière plus chaude et moins bleue. Les luminaires LED sont plus efficaces que les luminaires fluorescents, mais ils produisent aussi beaucoup de lumière dans le spectre bleu.

Richard Hansler, chercheur en éclairage à l'Université John Carroll de Cleveland, note que les lampes à incandescence ordinaires produisent aussi de la lumière bleue, quoique moins que la plupart des ampoules fluorescentes.

Protégez-vous de la lumière bleue la nuit

1. Utilisez des lumières rouge pâle pour les veilleuses. La lumière rouge a le moins de pouvoir pour décaler le rythme circadien et supprimer la mélatonine.
2. Évitez de regarder les écrans lumineux qui commencent deux ou trois heures avant le coucher. Éteignez toutes les lumières de votre maison quelques heures avant d’aller dormir.
3. Exposez-vous à beaucoup de lumière vive pendant la journée, ce qui augmentera votre capacité à dormir la nuit, ainsi que votre humeur et votre vigilance pendant le jour.
4. Si vous travaillez de nuit ou utilisez beaucoup d'appareils électroniques la nuit, envisagez de porter des lunettes anti-lumière bleue ou d'installer des applications qui filtrent la longueur d'onde bleu/vert la nuit.
5. Si vous ne voulez pas utiliser de lunettes tous les soirs, il existe d'autres moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue. La plus rependue est d'installer un programme appelé F.lux sur votre ordinateur. Nous en parlons dans cet article. Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Lorsqu'il fait sombre à l'extérieur, il bloque efficacement toute la lumière bleue et donne à votre moniteur une légère teinte orange.

Ce qu’il faut retenir :

Il existe d'autres façons de bloquer la lumière bleue le soir comme la gradation ou l'extinction des lumières dans votre maison et l'installation d'une application qui ajuste la lumière émise par votre ordinateur portable ou smartphone.

L'essentiel, c'est que :

• La lumière bleue, qui est émise par les smartphones, les ordinateurs et les lumières vives, peut nuire à votre sommeil si vous y êtes exposé la nuit. Il faut donc l’éviter.

• Si vous avez des antécédents de troubles du sommeil, essayez de réduire votre exposition à la lumière bleue le soir.

• Les verres teintés et anti lumière bleue peuvent être particulièrement efficaces. Plusieurs études confirment leur efficacité pour améliorer la qualité du sommeil.

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